Бор
Официальная суточная норма не установлена. Оптимальное потребление для взрослых: 1–3 мг/сутки. Терапевтические дозы: 3–10 мг/сутки. Верхний допустимый уровень — 20 мг/сутки для взрослых. Детям до 14 лет — не более 6–11 мг/сутки в зависимости от возраста. Беременным и кормящим рекомендуется придерживаться нижней границы диапазона (1–3 мг) без специальных назначений.
В группе риска дефицита бора находятся люди с рационом, бедным фруктами, овощами и орехами, а также веганы с однообразным питанием. Симптомы дефицита: снижение плотности костей, ухудшение памяти и концентрации, нарушение гормонального баланса, повышенный риск остеопороза, слабость суставов. Особенно уязвимы пожилые женщины в постменопаузе и спортсмены с высокими физическими нагрузками.
Предпочтительна форма бороргаников — бор фруктоборат (calcium fructoborate) как наиболее биодоступная и встречающаяся в природных продуктах. Борный глицинат и цитрат хорошо переносятся и не раздражают ЖКТ. Следует избегать борной кислоты в качестве добавки — она предназначена для наружного применения. Оптимальная дозировка в добавках — 3–6 мг элементарного бора. Сочетание с магнием и витамином D усиливает эффект.
Бор — эссенциальный микроэлемент, участвующий в метаболизме кальция, магния и фосфора, что делает его ключевым для здоровья костей и суставов. Он влияет на активность паратиреоидного гормона и витамина D, усиливая минерализацию костной ткани и снижая её резорбцию. Кроме того, бор модулирует активность стероидных гормонов — тестостерона и эстрогена, что имеет значение как для мужского, так и для женского здоровья.
Доказательная база свидетельствует о том, что адекватное потребление бора улучшает когнитивные функции: память, внимание и координацию. Исследования показывают, что дефицит бора снижает электрическую активность мозга и ухудшает психомоторные показатели. Микроэлемент также обладает противовоспалительными свойствами — он снижает уровни маркеров воспаления (ЦОГ-2, TNF-α), что особенно актуально при остеоартрите и ревматоидном артрите.
Хотя бор не признан официально незаменимым нутриентом во всех странах, накопленные данные убедительно указывают на его важность для поддержания гормонального баланса, здоровья опорно-двигательного аппарата и нейрологических функций. Большинство людей получают бор из растительной пищи — фруктов, орехов, бобовых — однако при несбалансированном питании риск субоптимального потребления возрастает.
Формы Бор 6
Отсортированы по биодоступности — выше значит лучше усваивается