📦 Прочее

Коллаген

Collagen (Types I, II, III)

📊

Суточная норма

Единой официальной суточной нормы не установлено. Для здоровья кожи взрослым рекомендуют 2,5–10 г гидролизата в сутки. При суставных проблемах — 10 г гидролизованного или 40 мг неденатурированного коллагена типа II (UC-II). Беременным и кормящим — только по назначению врача. Детям до 18 лет добавки коллагена не показаны при сбалансированном питании.

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска дефицита — люди старше 40 лет (синтез снижается на 1–1,5% в год), курящие, злоупотребляющие алкоголем, при дефиците витамина C и цинка. Симптомы: дряблость и морщинистость кожи, боли в суставах, медленное заживление ран, ломкость ногтей и волос, снижение подвижности суставов.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительны гидролизованные коллагеновые пептиды с молекулярной массой 2 000–5 000 Да — они лучше всасываются. Морской коллаген усваивается эффективнее говяжьего. Для суставов тип II или UC-II. Важно наличие витамина C в составе или рационе — он необходим для синтеза коллагена. Избегайте продуктов с избытком сахара и искусственных добавок.

Коллаген — наиболее распространённый структурный белок организма, составляющий около 30% всего белка тела. Он формирует каркас кожи, костей, хрящей, сухожилий и сосудов. Типы I и III отвечают за эластичность и упругость кожи, прочность костей и сосудистых стенок, тип II — основной компонент суставного хряща.

При приёме гидролизованного коллагена (коллагеновых пептидов) он расщепляется до аминокислот и дипептидов — пролин-гидроксипролин и аланин-гидроксипролин, — которые всасываются в кровь и стимулируют фибробласты к синтезу собственного коллагена. Это ключевой механизм, отличающий коллагеновые пептиды от обычного белка.

Доказательная база охватывает несколько направлений: рандомизированные исследования подтверждают улучшение упругости и увлажнённости кожи при приёме 2,5–10 г/сут в течение 8–12 недель, снижение суставной боли при остеоартрите (10 г/сут неденатурированного коллагена типа II или 40 мг UC-II), а также поддержку восстановления мышц и связок у спортсменов. Эффекты умеренные, но воспроизводимые в независимых исследованиях.