💊 Витамины

Витамин B6

Vitamin B6 (Pyridoxine)

📊

Суточная норма

Взрослые мужчины и женщины до 50 лет: 1,3 мг/сут. Мужчины старше 50 лет: 1,7 мг/сут, женщины старше 50 лет: 1,5 мг/сут. Беременные: 1,9 мг/сут, кормящие: 2,0 мг/сут. Дети 1–3 лет: 0,5 мг/сут; 4–8 лет: 0,6 мг/сут; 9–13 лет: 1,0 мг/сут. Верхний допустимый уровень для взрослых — 100 мг/сут.

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска дефицита: люди с заболеваниями почек, воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона, целиакия), алкогольной зависимостью, пожилые. Приём оральных контрацептивов и некоторых антибиотиков снижает уровень B6. Симптомы дефицита: себорейный дерматит, трещины в уголках рта, глоссит, периферическая нейропатия, раздражительность, депрессия, анемия.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительна активная форма — пиридоксаль-5-фосфат (P5P): не требует печёночного преобразования и эффективна при нарушениях метаболизма. Пиридоксин гидрохлорид — более дешёвая и распространённая форма, подходит здоровым людям. Для поддержки нервной системы и при ПМС выбирайте P5P в дозировке 25–50 мг. Избегайте длительного приёма доз выше 100 мг/сут из-за риска сенсорной нейропатии.

Витамин B6 — водорастворимый витамин, объединяющий три природные формы: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин, а также их фосфорилированные производные. Активная коферментная форма — пиридоксаль-5-фосфат (P5P) — участвует более чем в 100 ферментативных реакциях, включая синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК, норэпинефрина), метаболизм аминокислот и гомоцистеина, образование гемоглобина и поддержание иммунного ответа.

Доказательная база подтверждает роль B6 в снижении уровня гомоцистеина (фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний) в комбинации с B9 и B12. Клинические исследования показывают эффективность при предменструальном синдроме, тошноте беременных и синдроме карпального канала. Ряд исследований связывает адекватное потребление B6 с улучшением когнитивных функций и снижением тревожности.

Дефицит витамина B6 проявляется дерматитом, глосситом, периферической нейропатией, анемией и нарушениями иммунитета. Особую роль играет в синтезе ГАМК — главного тормозного нейромедиатора, что объясняет связь дефицита с повышенной возбудимостью и нарушениями сна.