🪨 Минералы

Железо

Iron

📊

Суточная норма

Взрослые мужчины и женщины в постменопаузе: 8–10 мг/сут. Женщины репродуктивного возраста: 15–18 мг/сут. Беременные: 27–30 мг/сут. Кормящие матери: 9–10 мг/сут. Дети 1–3 лет: 7–10 мг/сут; 4–8 лет: 10 мг/сут; 9–13 лет: 8 мг/сут. Подростки-девочки: 15 мг/сут, мальчики: 11 мг/сут.

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска — женщины с обильными менструациями, беременные, веганы и вегетарианцы, недоношенные дети, люди с воспалительными заболеваниями кишечника, целиакией или хронической кровопотерей. Симптомы дефицита: хроническая усталость, бледность кожи, одышка, учащённое сердцебиение, выпадение волос, ломкость ногтей, снижение концентрации внимания.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтение отдавайте хелатным формам (бисглицинат) или сукцинату — они лучше переносятся и меньше раздражают ЖКТ. Сульфат железа эффективен, но часто вызывает запоры и тошноту. Принимайте железо натощак или с витамином C для усиления всасывания. Избегайте одновременного приёма с кальцием, чаем и кофе. Дозировку подбирайте по результатам анализов на ферритин и гемоглобин.

Железо — незаменимый микроэлемент, играющий ключевую роль в транспорте кислорода в организме. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов и миоглобина мышечных клеток, обеспечивая доставку кислорода к тканям и органам. Без достаточного количества железа клетки не могут нормально вырабатывать энергию, что напрямую сказывается на физической выносливости и когнитивных функциях.

Железо участвует в работе более 200 ферментов, включая те, что отвечают за синтез ДНК, иммунный ответ и нейромедиаторный обмен. Оно необходимо для нормального функционирования щитовидной железы и поддержания антиоксидантной защиты. Дефицит железа — самая распространённая нутритивная недостаточность в мире, затрагивающая около 2 миллиардов человек.

Доказательная база подтверждает эффективность добавок железа при железодефицитной анемии: систематические обзоры Cochrane фиксируют значимое повышение уровня гемоглобина и снижение усталости. Дополнительный приём железа улучшает когнитивные показатели у детей и физическую работоспособность у спортсменов с латентным дефицитом.