📦 Прочее

Мелатонин

Melatonin

📊

Суточная норма

Для взрослых при нарушениях сна рекомендуются дозы 0,5–5 мг за 30–60 минут до сна; при джетлаге — 0,5–3 мг. Пожилым людям ввиду снижения эндогенной выработки достаточно 0,5–1 мг. Детям мелатонин назначается только по показаниям врача в дозах 0,5–3 мг. Беременным и кормящим женщинам приём не рекомендован без назначения специалиста. Принцип «минимально эффективной дозы» является ключевым.

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска дефицита мелатонина — пожилые люди (эпифиз кальцифицируется с возрастом), работники ночных смен, люди с чрезмерным воздействием синего света вечернее время, а также пациенты с нейродегенеративными заболеваниями. Симптомы недостатка: хроническое нарушение засыпания, частые ночные пробуждения, дневная сонливость, снижение иммунитета и повышенный оксидативный стресс.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительны формы с немедленным высвобождением для ускорения засыпания и формы с пролонгированным высвобождением при частых ночных пробуждениях. Сублингвальные таблетки и жидкие формы действуют быстрее всего. Начинайте с минимальной дозы (0,5–1 мг): более высокие дозы не всегда эффективнее, но повышают риск утренней сонливости. Выбирайте продукты с подтверждённым содержанием активного вещества от проверенных производителей.

Мелатонин — гормон эпифиза, регулирующий циркадные ритмы и цикл сна и бодрствования. Он синтезируется из серотонина при участии ферментов AANAT и ASMT, а его выработка запускается в условиях темноты и подавляется световым воздействием через сетчатку глаза. Основная функция мелатонина — сигнализировать организму о наступлении ночи, снижая температуру тела, уменьшая артериальное давление и подготавливая нервную систему ко сну.

Доказательная база подтверждает эффективность мелатонина при нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов (джетлаг), сменным графиком работы и синдромом задержки фазы сна. Мета-анализы показывают, что мелатонин сокращает время засыпания в среднем на 7–12 минут и улучшает субъективное качество сна. Помимо регуляции сна, мелатонин обладает антиоксидантными свойствами: он нейтрализует свободные радикалы и стимулирует выработку эндогенных антиоксидантных ферментов — супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы.

Дополнительные исследования указывают на иммуномодулирующий, нейропротективный и противовоспалительный потенциал мелатонина. Он снижает уровень маркеров оксидативного стресса, поддерживает функцию митохондрий и может оказывать протективное действие при нейродегенеративных состояниях. Тем не менее данные по ряду показаний всё ещё требуют подтверждения в крупных рандомизированных исследованиях.