🐟 Омега и жирные кислоты

Рыбий жир

Fish Oil

📊

Суточная норма

Взрослые: 1000–2000 мг ЭПК+ДГК в сутки для поддержания здоровья; 2000–4000 мг — при сердечно-сосудистых рисках и воспалении. Беременные и кормящие: не менее 200–300 мг ДГК в сутки. Дети до 3 лет: 100–150 мг ДГК; дети 4–12 лет: 200–500 мг ЭПК+ДГК. Верхний безопасный уровень по EFSA — 5000 мг ЭПК+ДГК в сутки.

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска дефицита — люди, не употребляющие жирную морскую рыбу (лосось, скумбрия, сардины) хотя бы 2 раза в неделю, вегетарианцы и веганы, беременные женщины, пожилые люди. Симптомы нехватки: сухость кожи и волос, снижение концентрации, депрессивный фон, боли в суставах, повышенный уровень триглицеридов, частые воспалительные процессы.

🎯

Как выбрать форму

Выбирайте формы с указанным содержанием ЭПК и ДГК — суммарно не менее 500 мг на капсулу. Триглицеридная форма усваивается лучше этилового эфира. Ищите продукты со стандартом IFOS или молекулярной дистилляцией — они свободны от ртути и диоксинов. Принимайте с жирной едой для максимального усвоения. Обращайте внимание на дату производства: окисленный жир вреден.

Рыбий жир — источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Эти кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран и предшественниками противовоспалительных эйкозаноидов. ДГК критически важна для работы мозга и сетчатки глаза, тогда как ЭПК оказывает выраженное противовоспалительное и кардиопротективное действие.

Механизм действия включает подавление синтеза провоспалительных цитокинов (ИЛ-1β, ФНО-α), снижение уровня триглицеридов в крови, улучшение эластичности сосудистой стенки и нормализацию артериального давления. Омега-3 также участвуют в регуляции экспрессии генов через активацию PPAR-рецепторов.

Доказательная база рыбьего жира одна из наиболее обширных среди нутриентов. Мета-анализы подтверждают снижение риска сердечно-сосудистых событий, уменьшение симптомов депрессии, замедление когнитивного снижения при старении и положительный эффект при воспалительных заболеваниях суставов. Препарат рецептурного уровня на основе ЭПК (икозапент этил) одобрен FDA для снижения сердечно-сосудистого риска у пациентов с гипертриглицеридемией.