Хром
Адекватное суточное потребление для взрослых мужчин — 35 мкг, для женщин — 25 мкг. Беременным рекомендуется 30 мкг/сут, кормящим — 45 мкг/сут. Детям до 3 лет — 11 мкг, 4–8 лет — 15 мкг, 9–13 лет — 21–25 мкг. Пожилым людям старше 50 лет нормы незначительно снижаются: 30 мкг для мужчин и 20 мкг для женщин.
В группу риска дефицита хрома входят люди с высоким потреблением рафинированных углеводов и сахара, ускоряющих выведение хрома с мочой. Риск повышен у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, при длительном парентеральном питании, интенсивных физических нагрузках, хроническом стрессе и в пожилом возрасте. Симптомы дефицита: нарушение толерантности к глюкозе, усиление тяги к сладкому, повышенный уровень холестерина, слабость и раздражительность.
Наиболее биодоступной и изученной формой считается пиколинат хрома — органическое соединение с хорошим всасыванием. Никотинат хрома (GTF-хром) близок по биодоступности и физиологичен. Хлорид хрома усваивается хуже и менее предпочтителен. При выборе дозировки для профилактики достаточно 200 мкг/сут; терапевтические дозы при инсулинорезистентности — 400–1000 мкг/сут только под контролем врача. Избегать доз выше 1000 мкг длительно.
Хром — эссенциальный микроэлемент, играющий ключевую роль в углеводном и липидном обмене. Его основное действие связано с потенцированием эффектов инсулина: хром входит в состав так называемого фактора толерантности к глюкозе (GTF), который усиливает связывание инсулина с рецепторами клеток, улучшая транспорт глюкозы внутрь клетки. Это делает хром важным нутриентом для поддержания нормального уровня сахара в крови и чувствительности тканей к инсулину.
Доказательная база показывает, что приём хрома может снижать уровень глюкозы натощак и гликированного гемоглобина у людей с сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью. Ряд исследований демонстрирует умеренное снижение тяги к углеводам и сладкому, что полезно при контроле веса. Хром также участвует в регуляции холестерина и триглицеридов, оказывая положительное влияние на липидный профиль.
Важно учитывать, что большинство клинических эффектов хрома проявляются при его дефиците. У людей с исходно нормальным статусом хрома дополнительный приём даёт минимальный эффект. Безопасность трёхвалентного хрома при физиологических дозах хорошо установлена, в отличие от шестивалентного хрома, который является токсичным промышленным соединением.
Формы Хром 6
Отсортированы по биодоступности — выше значит лучше усваивается