💊 Витамины

Витамин B2

Vitamin B2 (Riboflavin)

📊

Суточная норма

Взрослые мужчины: 1,3–1,7 мг/сут. Взрослые женщины: 1,1–1,3 мг/сут. Беременные: 1,4–1,6 мг/сут. Кормящие: 1,6–1,8 мг/сут. Дети 1–3 лет: 0,5 мг/сут; 4–8 лет: 0,6 мг/сут; 9–13 лет: 0,9 мг/сут. При активных физических нагрузках потребность возрастает. Установленный верхний допустимый уровень потребления не определён ввиду низкой токсичности.

⚠️

Группы риска дефицита

В группу риска дефицита входят вегетарианцы и веганы, люди с непереносимостью лактозы, алкоголезависимые, пожилые, беременные и спортсмены. Симптомы дефицита: трещины в уголках губ (ангулярный стоматит), глоссит, себорейный дерматит, светобоязнь, васкуляризация роговицы, хроническая усталость и анемия. Некоторые препараты (трициклические антидепрессанты, фенотиазины) снижают усвоение рибофлавина.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительна форма рибофлавина 5'-фосфат (FMN) — уже активированный кофермент с более высокой биодоступностью, особенно у людей с нарушениями пищеварения. Стандартный рибофлавин в дозе 10–25 мг/сут подходит для базовой коррекции дефицита. Для профилактики мигрени используют высокие дозы 200–400 мг/сут. Жирорастворимые формы (рибофлавин тетрабутират) лучше усваиваются вместе с едой. Комплексы B лучше принимать утром.

Витамин B2 (рибофлавин) — водорастворимый витамин группы B, выполняющий ключевую роль в клеточном энергетическом обмене. Он входит в состав коферментов ФАД (флавинадениндинуклеотид) и ФМН (флавинмононуклеотид), которые участвуют в митохондриальном дыхании, окислении жирных кислот и синтезе АТФ. Без рибофлавина невозможна нормальная работа цикла Кребса и цепи переноса электронов.

Рибофлавин поддерживает здоровье кожи, слизистых оболочек и зрения, участвует в метаболизме других витаминов группы B — в частности, необходим для преобразования витамина B6 и фолата в их активные формы. Он также обладает антиоксидантными свойствами, являясь кофактором глутатионредуктазы — фермента, восстанавливающего глутатион.

Доказательная база подтверждает эффективность рибофлавина в профилактике мигрени: мета-анализы показывают снижение частоты приступов при дозе 400 мг/сут. Исследования также указывают на его роль в снижении гомоцистеина у лиц с определёнными генетическими вариантами MTHFR и поддержке когнитивных функций у пожилых людей.