🔬 Аминокислоты

L-Теанин

L-Theanine

📊

Суточная норма

Для взрослых рекомендуемая доза составляет 100–400 мг в сутки. Для снижения стресса и улучшения сна достаточно 100–200 мг; для когнитивной поддержки — 200–400 мг. Детям старше 6 лет — 50–100 мг под контролем врача. Беременным и кормящим приём не рекомендован из-за недостаточной доказательной базы. Разовая доза не должна превышать 400 мг.

⚠️

Группы риска дефицита

L-теанин не является незаменимым нутриентом, поэтому классического дефицита не существует. Тем не менее люди с хроническим стрессом, тревожными расстройствами, нарушениями сна и сниженной концентрацией внимания могут испытывать недостаток его нейропротективного действия. В группе риска — люди, полностью избегающие употребления чая, а также лица с повышенными когнитивными нагрузками.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительна форма с чистым L-теанином (не DL-смесь). Следует искать продукты с сертифицированным сырьём Suntheanine — это запатентованная форма с доказанной биодоступностью. При выборе капсул или таблеток убедитесь в отсутствии излишних наполнителей. Комбинированные формулы с кофеином (соотношение 2:1 теанин:кофеин) усиливают когнитивный эффект. Порошковые формы позволяют гибко подбирать дозировку.

L-Теанин — аминокислота, которая естественным образом содержится в листьях чайного растения (Camellia sinensis) и некоторых видах грибов. Она не является незаменимой, однако обладает выраженными нейроактивными свойствами и широко используется как нутрицевтик для поддержки когнитивных функций и снижения тревожности.

Механизм действия L-теанина связан с его способностью проникать через гематоэнцефалический барьер. Он повышает уровень ГАМК, серотонина и дофамина, одновременно снижая возбуждающее действие глутамата. Характерной особенностью является способность индуцировать альфа-волновую активность мозга — состояние расслабленной сосредоточенности без седации. В комбинации с кофеином L-теанин сглаживает его стимулирующий эффект, улучшая концентрацию и снижая тревожность.

Доказательная база включает рандомизированные контролируемые исследования, подтверждающие улучшение внимания, реакции и рабочей памяти. Систематические обзоры демонстрируют снижение субъективного стресса и улучшение качества сна при регулярном приёме 100–400 мг в сутки. Профиль безопасности L-теанина хорошо изучен: он признан безопасным (статус GRAS в США) и не вызывает привыкания.