🔬 Аминокислоты

L-Тирозин

L-Tyrosine

📊

Суточная норма

Взрослые: 500–2000 мг в сутки в виде добавки; верхняя граница при интенсивных нагрузках — до 150 мг/кг массы тела. Беременные и кормящие: приём добавок только по назначению врача. Дети: дополнительный приём не рекомендован без медицинских показаний. Потребность из пищи покрывается при достаточном количестве белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).

⚠️

Группы риска дефицита

Риск дефицита повышен у людей с фенилкетонурией (нарушен синтез из фенилаланина), при хроническом стрессе и истощении надпочечников, гипотиреозе, а также у веганов с низким потреблением белка. Симптомы недостатка: снижение концентрации и мотивации, хроническая усталость, подавленное настроение, ухудшение памяти, выпадение волос и нарушение пигментации кожи.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительна свободная форма L-Тирозина — она быстро всасывается и не требует дополнительного расщепления. Принимать натощак или за 30–60 минут до стрессовой нагрузки, экзамена или тренировки. Избегать одновременного приёма с леводопой и ингибиторами МАО. При гипертиреозе и меланоме приём следует согласовывать с врачом. Оценивать качество по сертификатам GMP и NSF.

L-Тирозин — условно незаменимая аминокислота, предшественник ключевых нейромедиаторов: дофамина, норадреналина и адреналина. Организм синтезирует её из фенилаланина, однако при высоких нагрузках, стрессе или дефиците фенилаланина дополнительный приём становится актуальным. Тирозин также необходим для синтеза гормонов щитовидной железы (T3 и T4) и меланина.

Механизм действия связан с повышением доступности катехоламинов в мозге. При остром стрессе запасы дофамина и норадреналина истощаются, а тирозин восполняет их, поддерживая когнитивную функцию и эмоциональную устойчивость. Именно поэтому он наиболее эффективен в условиях нагрузки, а не в состоянии покоя.

Доказательная база умеренная. Рандомизированные исследования подтверждают улучшение рабочей памяти, внимания и стрессоустойчивости при приёме 100–150 мг/кг в условиях холода, недосыпания и многозадачности. Данные по долгосрочному влиянию на настроение и спортивные результаты менее однозначны. Тирозин хорошо переносится и считается безопасным при соблюдении рекомендуемых доз.