L-Триптофан
Взрослые: 250–425 мг/сут из пищи (минимальная потребность по ВОЗ — около 4 мг/кг массы тела). В виде добавок терапевтические дозы составляют 500–2000 мг/сут. Дети: 12,5 мг/кг/сут. Беременные и кормящие: потребность повышена до 5–7 мг/кг/сут в связи с усиленным синтезом белка и поддержкой нервной системы плода.
Риск дефицита выше у веганов и вегетарианцев, людей с мальабсорбцией (целиакия, ВЗК), хроническим стрессом и при несбалансированных диетах. Симптомы недостатка: нарушения сна и бессонница, депрессивный фон, повышенная тревожность, раздражительность, снижение концентрации внимания, хроническая усталость, возможны симптомы пеллагры при выраженном дефиците.
Предпочтительны свободные L-формы аминокислоты без добавок. Принимать отдельно от других аминокислот и белковой пищи — конкуренция за транспортные системы снижает усвоение. Для улучшения конверсии в серотонин выбирать комплексы с витамином B6 (P-5-P). Вечерний приём на пустой желудок — оптимальная стратегия для улучшения сна. Капсулы предпочтительнее порошка для точной дозировки.
L-Триптофан — незаменимая аминокислота, которую организм не синтезирует самостоятельно и должен получать с пищей или в виде добавок. Она служит прямым предшественником серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение, эмоциональный фон и социальное поведение. Через серотонин триптофан также участвует в синтезе мелатонина — гормона, управляющего циркадными ритмами и качеством сна. Помимо этого, аминокислота является предшественником никотиновой кислоты (витамина B3) по кинурениновому пути метаболизма.
Доказательная база подтверждает эффективность L-триптофана при нарушениях сна: несколько рандомизированных исследований фиксируют сокращение времени засыпания и улучшение архитектуры сна при приёме 1–2 г перед сном. Есть данные о снижении симптомов тревожности и раздражительности, а также о поддержке когнитивных функций при длительном применении.
Отдельные клинические испытания показывают потенциал триптофана в комплексной терапии депрессии, хотя в монотерапии он уступает антидепрессантам. Наиболее изучены его эффекты в отношении регуляции сна, аппетита и эмоционального статуса. При совместном приёме с витамином B6, магнием и цинком усвоение и конверсия в серотонин улучшаются.
Формы L-Триптофан 7
Отсортированы по биодоступности — выше значит лучше усваивается