🐟 Омега и жирные кислоты

Омега-3

Omega-3 (EPA+DHA)

📊

Суточная норма

Взрослые: 1000–2000 мг EPA+DHA в сутки для поддержания здоровья; при сердечно-сосудистых рисках — до 4000 мг. Дети 1–3 лет: 700 мг; 4–8 лет: 900 мг; 9–13 лет: 1000–1200 мг. Беременные и кормящие: 1400–2000 мг, из которых не менее 300 мг ДГК — для развития мозга и зрения плода. Пожилым рекомендуется повышенная доза — до 2000 мг.

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска — люди, не употребляющие жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) хотя бы 2 раза в неделю, вегетарианцы и веганы, беременные женщины, пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника. Симптомы дефицита: сухость кожи, ухудшение памяти и концентрации, подавленное настроение, суставные боли, повышенный уровень триглицеридов, частые простуды.

🎯

Как выбрать форму

Приоритет — формы с высоким содержанием EPA+DHA на капсулу (не менее 500 мг суммарно). Триглицеридная и rTG-форма усваиваются лучше этилового эфира. Для веганов — масло водорослей (Schizochytrium). Проверяйте наличие сертификата IFOS или третьей стороны на чистоту от тяжёлых металлов. Принимайте с жирной пищей для максимального усвоения. Хранить в холодильнике после вскрытия.

Омега-3 жирные кислоты — незаменимые полиненасыщенные жиры, которые организм не способен синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей или добавками. Ключевые формы — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) — содержатся преимущественно в жирной морской рыбе, морепродуктах и водорослях. Они встраиваются в клеточные мембраны, улучшая их текучесть и рецепторную чувствительность, а также служат предшественниками противовоспалительных медиаторов — резолвинов и протектинов.

Доказательная база омега-3 — одна из наиболее обширных среди нутриентов. Мета-анализы подтверждают снижение уровня триглицеридов на 15–30%, уменьшение артериального давления, снижение риска сердечно-сосудистых событий. ДГК критически важна для формирования мозга плода и сетчатки глаза, поддерживает когнитивные функции у взрослых. ЭПК демонстрирует антидепрессивный эффект в клинических испытаниях. Омега-3 также снижают маркеры системного воспаления (ИЛ-6, ФНО-α, СРБ), что актуально при аутоиммунных и метаболических заболеваниях.

Наиболее изученные дозировки — 1–4 г EPA+DHA в сутки. Совокупность рандомизированных исследований подтверждает безопасность длительного приёма и клинически значимую пользу при сердечно-сосудистых, нейропсихиатрических и воспалительных состояниях.