🔬 Аминокислоты

Глицин

Glycine

📊

Суточная норма

Эндогенный синтез составляет около 3 г/сут, с пищей поступает ещё 1,5–3 г. Терапевтические дозы: взрослые — 3–5 г/сут, при поддержке суставов и коллагена — до 10 г/сут. Беременным и кормящим рекомендуется не превышать 3 г/сут без назначения врача. Детям дозировка рассчитывается индивидуально — как правило, 100 мг/кг массы тела. Верхний безопасный предел для взрослых не установлен, переносимость высокая.

⚠️

Группы риска дефицита

Дефицит глицина чаще встречается у пожилых людей, веганов и людей с хроническими воспалительными заболеваниями. Симптомы недостатка: нарушения сна, повышенная тревожность, мышечная слабость, медленное заживление ран, снижение синтеза коллагена и глутатиона. Риск возрастает при высокобелковых диетах с преобладанием мышечного мяса (бедного глицином) и при дефиците витаминов В3, В6 и фолата, необходимых для его метаболизма.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительны формы с подтверждённой чистотой — фармакопейный порошок или капсулы без наполнителей. Для сна достаточно 3 г в сублингвальной или растворимой форме — всасывание начинается в ротовой полости. Для суставов и спорта выбирайте глицин в составе коллагеновых пептидов или комплексов с витамином С. Обращайте внимание на сертификаты GMP и независимое лабораторное тестирование (NSF, Informed Sport).

Глицин — простейшая заменимая аминокислота, выполняющая роль ингибирующего нейромедиатора в центральной нервной системе. Он активирует глициновые и NMDA-рецепторы, снижая возбудимость нейронов, что обеспечивает успокаивающий и нейропротекторный эффект. Глицин участвует в синтезе коллагена (составляет около 33% его аминокислотного состава), глутатиона, порфиринов, креатина и желчных кислот.

Клинические исследования подтверждают эффективность глицина при нарушениях сна: приём 3 г перед сном сокращает латентность засыпания и улучшает качество медленноволнового сна без седативного последействия. Доказана роль глицина в снижении оксидативного стресса через поддержание синтеза глутатиона — главного антиоксиданта организма.

В спортивной нутрициологии глицин ценится за поддержку синтеза коллагена и восстановление соединительной ткани. Ряд исследований указывает на его положительное влияние на метаболизм глюкозы, кардиоваскулярное здоровье и функцию ЖКТ. Доказательная база для большинства эффектов включает рандомизированные контролируемые исследования, хотя часть данных требует подтверждения в крупных когортах.