🪨 Минералы

Магний

Magnesium

📊

Суточная норма

Взрослые мужчины: 400–420 мг/сутки. Взрослые женщины: 310–320 мг/сутки. Беременные: 350–360 мг/сутки. Кормящие: 310–320 мг/сутки. Дети 1–3 лет: 80 мг/сутки; 4–8 лет: 130 мг/сутки; 9–13 лет: 240 мг/сутки. Подростки 14–18 лет: 360–410 мг/сутки. Верхний допустимый уровень из добавок — 350 мг/сутки для взрослых (по данным Института медицины США).

⚠️

Группы риска дефицита

В группе риска — люди с сахарным диабетом 2 типа, хроническими заболеваниями ЖКТ (болезнь Крона, целиакия), алкогольной зависимостью, а также пожилые и спортсмены. Симптомы дефицита: мышечные судороги и спазмы, повышенная тревожность, нарушения сна, хроническая усталость, аритмии, головные боли, онемение конечностей. Хронический субклинический дефицит встречается у 10–30% населения развитых стран.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительны хелатные формы (глицинат, малат, таурат) — они лучше усваиваются и реже вызывают слабительный эффект. Оксид и сульфат магния дёшевы, но имеют низкую биодоступность. Для улучшения сна и снижения тревожности подходят глицинат и таурат; для восполнения энергии и при физических нагрузках — малат и цитрат. Принимать лучше во второй половине дня или перед сном, делить суточную дозу на 2 приёма.

Магний — один из важнейших макроминералов организма, участвующий более чем в 300 ферментативных реакциях. Он необходим для синтеза АТФ (главного источника клеточной энергии), репликации ДНК, синтеза белка и регуляции работы ионных каналов. Без достаточного количества магния нарушается передача нервных импульсов, сокращение мышц и поддержание нормального сердечного ритма.

Магний оказывает выраженное антистрессовое действие: он блокирует рецепторы NMDA и снижает возбудимость нервной системы, регулирует ось гипоталамус–гипофиз–надпочечники, уменьшая выброс кортизола. Доказана его роль в нормализации артериального давления за счёт конкурентного антагонизма с кальцием в гладкомышечных клетках сосудов.

Доказательная база магния охватывает многочисленные рандомизированные исследования и мета-анализы. Установлена эффективность при мигрени, синдроме беспокойных ног, предменструальном синдроме, инсулинорезистентности и нарушениях сна. Крупные когортные исследования демонстрируют обратную связь между потреблением магния и риском сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.