🔬 Аминокислоты

BCAA

BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine)

📊

Суточная норма

Взрослые спортсмены: 10–20 г в сутки в соотношении лейцин:изолейцин:валин = 2:1:1. Для поддержания мышечной массы без активных тренировок достаточно 5–10 г/сут. Беременным и кормящим — только по назначению врача, так как данных недостаточно. Детям и подросткам дополнительный приём не рекомендуется при сбалансированном питании. Потребность возрастает при высоких нагрузках, дефиците калорий и у лиц старше 50 лет.

⚠️

Группы риска дефицита

Группы риска дефицита: веганы и вегетарианцы с низким потреблением полноценного белка, пожилые люди (саркопения), спортсмены на сушке, пациенты с нарушениями всасывания и хроническими заболеваниями печени. Симптомы дефицита: ускоренный распад мышц, повышенная утомляемость, замедленное восстановление после нагрузок, снижение иммунитета, нарушение синтеза нейромедиаторов.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительна форма свободных аминокислот (free-form) для максимальной скорости всасывания. Соотношение лейцин:изолейцин:валин 2:1:1 считается оптимальным; соотношение 4:1:1 и выше не имеет доказанных преимуществ. Обращайте внимание на отсутствие искусственных красителей и подсластителей. Порошковые формы удобнее для контроля дозы; капсулы предпочтительны при непереносимости вкуса. Употреблять до, во время или сразу после тренировки.

BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. В отличие от большинства аминокислот, они метаболизируются преимущественно в мышечной ткани, а не в печени, что делает их уникальным субстратом для синтеза мышечного белка и источником энергии при физической нагрузке.

Лейцин активирует сигнальный путь mTORC1, запускающий синтез мышечного протеина, и является ключевым триггером анаболического ответа. Изолейцин улучшает усвоение глюкозы клетками мышц и поддерживает энергетический обмен, а валин участвует в регуляции азотистого баланса. Совместно эти аминокислоты снижают распад мышечного белка (катаболизм) при стрессах, тренировках и ограничении калорий.

Доказательная база подтверждает эффективность BCAA для снижения мышечной болезненности (DOMS) после тренировок, уменьшения маркеров мышечного повреждения (КФК, ЛДГ), а также для сохранения мышечной массы при дефиците калорий. Данные по приросту мышечной массы более противоречивы: эффект заметен при недостаточном потреблении белка с пищей, тогда как при адекватном рационе преимущества менее выражены.