📦 Прочее

Креатин

Creatine

📊

Суточная норма

Взрослые спортсмены: 3–5 г/день в поддерживающей фазе; фаза загрузки — 20 г/день (4 раза по 5 г) в течение 5–7 дней. Пожилые (65+): 3–5 г/день для профилактики саркопении. Дети и подростки: не рекомендуется без показаний врача. Беременные и кормящие: применение не изучено, следует избегать. Вегетарианцы/веганы могут нуждаться в более высоких дозах из-за низкого пищевого поступления.

⚠️

Группы риска дефицита

Группы риска дефицита: вегетарианцы и веганы (минимальное пищевое поступление), пожилые люди (сниженный синтез и потребление мяса), спортсмены с высокими нагрузками. Симптомы недостаточности: снижение силовых показателей и выносливости, быстрая утомляемость при интенсивных нагрузках, замедленное восстановление, возможное ускорение потери мышечной массы при старении. Генетические дефекты синтеза креатина встречаются редко, но приводят к задержке развития.

🎯

Как выбрать форму

Предпочтительная форма — моногидрат: лучшая доказательная база, наименьшая стоимость, высокая биодоступность. Микронизированный моногидрат лучше растворяется в воде. Этиловый эфир и буферизованные формы не показали преимуществ в независимых исследованиях. Важно выбирать продукты с сертификацией Creapure® (немецкое производство, минимум примесей) или прошедшие независимое тестирование (Informed Sport, NSF). Избегать форм с избыточными добавками и красителями.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, синтезируемая в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а также поступающая с пищей (преимущественно из мяса и рыбы). Основная функция — восполнение запасов АТФ в мышечных клетках через фосфокреатиновую систему, что обеспечивает быстрый прирост энергии при высокоинтенсивных нагрузках.

Механизм действия основан на накоплении фосфокреатина в мышцах, который служит донором фосфатной группы для регенерации АТФ из АДФ. Это позволяет поддерживать взрывную мощность, увеличивать количество повторений и ускорять восстановление между подходами. Дополнительно креатин обладает осмотическим эффектом, способствуя гидратации мышечных клеток и стимулируя синтез белка.

Доказательная база для креатина является одной из наиболее обширных среди спортивных добавок: сотни рандомизированных контролируемых исследований подтверждают его эффективность для роста силы, мышечной массы и спортивной производительности. Международное общество спортивного питания (ISSN) признаёт креатин моногидрат безопасной и эффективной добавкой. Перспективные данные также указывают на нейропротекторные свойства и потенциальную пользу при когнитивных функциях и возрастной потере мышечной массы.