АЛК
Взрослые мужчины: 1,6 г/сутки. Взрослые женщины: 1,1 г/сутки. Беременные: 1,4 г/сутки. Кормящие: 1,3 г/сутки. Дети 1–3 лет: 0,7 г/сутки; 4–8 лет: 0,9 г/сутки; 9–13 лет: 1,0–1,2 г/сутки. Верхний допустимый уровень не установлен, однако дозы свыше 3 г/сутки следует применять под наблюдением врача.
В группе риска дефицита — веганы и вегетарианцы с однообразным рационом, люди с мальабсорбцией жиров (болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз), а также те, чей рацион беден семенами льна, чиа и грецкими орехами. Симптомы дефицита: сухость и шелушение кожи, ухудшение когнитивных функций, снижение зрения, повышенная утомляемость и нарушения иммунного ответа.
Предпочтительна форма масла семян льна холодного отжима в тёмной упаковке — оно содержит до 55% АЛК. При выборе капсул обращайте внимание на наличие антиоксидантов (витамин E) для защиты от окисления. Порошок семян чиа удобен для добавления в пищу. Хранить масляные формы следует в холодильнике, избегая воздействия света и тепла.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — незаменимая омега-3 жирная кислота растительного происхождения, которую организм человека не способен синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. В организме АЛК частично конвертируется в длинноцепочечные омега-3 кислоты — ЭПК и ДГК, однако эффективность этого превращения невысока (1–10%), что делает самостоятельное потребление АЛК важным, но не единственным источником омега-3.
Механизм действия АЛК связан с её встраиванием в клеточные мембраны, где она влияет на их текучесть и функцию рецепторов. Кислота участвует в синтезе противовоспалительных эйкозаноидов, снижает уровень триглицеридов, умеренно влияет на артериальное давление и улучшает эндотелиальную функцию. АЛК также поддерживает работу нервной системы и обладает антиоксидантными свойствами.
Доказательная база подтверждает кардиопротективный эффект АЛК: мета-анализы показывают снижение риска ишемической болезни сердца при регулярном потреблении. Данные по когнитивным функциям и воспалению менее однозначны и требуют дальнейшего изучения. ВОЗ и большинство национальных организаций здравоохранения включают АЛК в перечень обязательных нутриентов.
Формы АЛК 7
Отсортированы по биодоступности — выше значит лучше усваивается